כיצד מיינדפולנס משפר את איכות החיים? רציונל והנחיות בסיסיות
אדם נוסע באוטו. הוא מקבל הודעת וואטסאפ. על הצג מופיע השם של השולח – המנהל שלו בעבודה, אך אין לו ממש אפשרות לקרוא את תכן ההודעה. הוא מתחיל לחשוב מחשבות. ייתכן שהמחשבות האלה בעלות נגועות בביקורת עצמית: בטח עוד פעם עשיתי משהו לא בסדר, שכחתי משהו… ייתכן שאלה מחשבות מלחיצות: הלקוח שנפגשתי איתו אתמול צלצל להתלונן עליי. הולכים לפטר אותי. אולי אלה מחשבות שיוצרות כעס ותסכול: מה הוא כותב לי על הבוקר??!!? אפילו עוד לא התחיל היום עבודה! גם כן העבודה הזאתי, נמאס לי!
נשמע מוכר? התודעה שלנו רצה מהר ורחוק סביב אירועים רבים בחיים. הבודהיזם נוהג לעשות הפרדה בין כאב לסבל, כדי לסייע לאדם להבין באילו מקומות הוא יכול להקל על עצמו. על פי הבודהיזם, כאב הוא חלק בלתי נפרד מחיינו, לא נוכל להימנע ממנו, הוא קיים ממש כשם שאנחנו קיימים. סבל לעומת זאת, היא מעין תופעת לוואי של הכאב, הנוצר על ידי התודעה שלנו.
דוגמה להמחשת ההבדל בין כאב לסבל: אני הולך יחף בבית, ונתקל בשולחן. קיבלתי מכה בבוהן. זה כואב. עד כאן מדובר בכאב. אחרי המכה מתחיל גל של מחשבות, שיוצרות סבל – למה זה קורה לי תמיד?! אני כזה אידיוט!!! ומי שם את השולחן הזה פה, הרי הוא תמיד שם!
על פי הבודהיזם, הביקורת העצמית, העצבים על העולם ועל עצמי שמגיעות לאחר המכה – כל אלה הם סבל שהתודעה שלנו קושרת לכאב. ברגע שנתרגל את התודעה שלנו לעשות הפרדה בין הכאב שיוצרת המכה, לבין מה שמתרחש בנפשנו ובמחשבותינו לאחר מכן – נגלה, בלי ציניות, תגלית מדהימה – ניתן לחסוך מעצמנו הרבה סבל.
מדיטציה ומיינדפולנס – חדר הכושר של התודעה
אנו מחליטים להתחיל לרוץ, בהתחלה זה קשה, פעמיים בשבוע חמש דקות מקסימום. אט אט יש שיפור, אפשר לרוץ עשר דקות. אחרי כמה חודשים זה הופך להיות 30 ו-40 דקות, פתאום יש גם הנאה שגלומה בריצה הזאת, ואפילו פירות נוספים – היא מפיגה מתחים, יש תחושה כללית של בריאות, רמת המסוגלות לעוד דברים בחיים עולה וכיוצ”ב.
האימון המנטלי לתודעה, שמתרחש בעקבות התמדה בפרקטיקה של מדיטציית מיינדפולנס, אינו שונה. כביכול מדובר בעניין פשוט יותר מיציאה לריצה – לשבת במקום ולשים לב למה שעובר אלינו, מבלי לזוז, אך חשוב להבין שהמוטיבציה, האתגרים, התסכול, הקשיים בדרך – כל אלה מופיעים גם כאן.
לתודעה שלנו יש נטייה חזקה וברורה – לנדוד ממקום למקום ולקחת אותנו יחד איתה. עצם הבחירה לשבת ולא לזוז, אפילו לחמש דקות – היא בעיניה כמרד. התגובה של התודעה משתנה ויצירתית – צורך עז להתגרד לפתע, מחשבה שלא נותנת מנוח, כמו – לא הפעלתי את השעון, הזמן בטח כבר עבר, אני חייב לפקוח עיניים ולהסתכל. וכמובן יש עוד שלל של דוגמאות לדברים שקורים במהלך תרגול. התמדה בתרגול המדיטציה היא הדרך לעבור ממצב של להיות מופעלים מכל דבר ודבר שעולה בתודעה, למצב בו ניתן פשוט להתבונן בתכנים, ברגשות, בתחושות ובמחשבות – ואז להניח להם.
איך לתרגל מדיטציית מיינדפולנס?
לב התרגול של המיינדפולנס הוא בתשומת לב להתרחשויות – בגוף, במחשבה, ברגש ומסביבנו. בתחילת תרגול של מיינדפולנס, נשים לב לנשימה. לאוויר הנכנס ויוצא. תשומת הלב לנשימה משמשת עוגן ברור, אליו ניתן לחזור, בכל פעם שהתודעה נודדת. לאן התודעה נודדת? לצרכים שלנו (אני חייב לשתות, לאכול וכיוצ”ב) אל מטרד גופני (גירוד, חוסר נוחות וכיוצ”ב), אל מחשבה (תכנון, זכרון, חלומות בהקיץ וכיוצ”ב) או אל רגש שעולה (בלבול, חשש, פליאה וכו’). בכל פעם שהתודעה נודדת, ניתן שם למקום אליו נדדה, למשל – התודעה שלי עכשיו נדדה למחשבה על פגישה חשובה שיש לי מחר. ואז – במקום להמשיך עם המחשבה, חוזרים לעוגן של הנשימה.
חשוב לציין: כל נדידה של התודעה – היא טבעית, אין שום דרך לעצור מחשבות, רגשות ותחושות וזוהי לא מטרת התרגול. כל פעם שאנו שמים לב למחשבות, לרגשות ולתחושות, ובמקום ללכת בעקבותיהם החלטנו לחזור לנשימה – זהו האימון המנטלי שמסייע בסופו של דבר להפחית סבל שנגרם מהליכה עיוורת אחרי התודעה.
אימון מנטלי דומה לאימונים אחרים
כאמור, מיינדפולנס, האימון המנטלי של התודעה, דומה במידה רבה לאימונים אחרים. הדרך להתחיל להתאמן שונה אצל כל אחד ואחד. יש מי שלמידה עצמית על הנושא תספיק לו, יש מי שיחפש קבוצה שתסייע לו להתמדה וכו’. עבור אנשים מסויימים עולה צורך טיפולי, בעקבותיו יחפשו מטפל שהתמחה בשילוב של מיינדפולנס בשדה הטיפולי. חשוב לציין: הבנה על מהות התרגול, קבלת כלים ותמיכה הם גורמים מקדמים לכך שהתהליך ישפר את איכות החיים.
מיינדפולנס ככלי טיפולי
מיינדפולנס הוא אחד האמצעים הנחקרים יותר בשנים האחרונות – בין 600 ל-1000 מחקרים מדי שנה. הממצאים מראים על תועלות שבאפן מובהק מסייעות לאנשים להתמודד עם קשיים, להיפגש עם המציאות באפן מיטיב, ולהעלות את איכות החיים. יותר ויותר מטפלים מוסיפים כלים של מיינדפולנס, באמצעות הכשרות וקורסים, כדי שיוכלו להציע אותם למטופליהם. מעבר לכך יש כיום טיפולים מבוססי מיינדפולנס, דוגמת ACT, ולימודים מקיפים למטפלים המעוניינים להתמקצע בתחום של פסיכותרפיה מבוססת מיינפולנס, דרך המרכז לחינוך קשוב ואכפתי, בליווי אקדמי של אוניברסיטת בר אילן.